骨科术后怕“僵住”？康复里的关节活动……

骨科术后怕“僵住”？康复里的关节活动+肌肉激活，是回归灵活的关键

不少人做完骨科手术（比如膝盖、肩膀、脚踝手术）后，总担心“越躺越僵”——明明手术很成功，却因为不敢动、不会动，导致关节“卡壳”、肌肉变松，甚至影响正常生活。其实，术后康复的核心不是“养着”，而是用科学的关节活动+精准的肌肉激活，帮身体重新找回“灵活度”。

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术后为什么会“僵住”

不是手术的锅，是“不动”的错骨科术后，伤口疼痛、怕牵拉术区的心理，会让我们不自觉“僵着”关节——但关节就像“生锈的轴承”，越不动，周围的韧带、肌肉越容易粘连、萎缩，最终真的“卡”住。

比如膝盖术后，7天不动，关节活动度可能会减少30%；

肩膀术后，1个月不适当活动，可能连抬手梳头都困难。

而早期的关节活动+肌肉激活，就是给“轴承”上油，既能预防粘连，又能保住肌肉力量。

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术后康复第一步：关节活动

从“被动”到“主动”，慢就是快

重点：别追求“掰到最大角度”，以“微酸不疼”为限       

术后1-2周：被动活动为主

让家人或康复师帮你缓慢活动关节（比如膝盖术后，轻轻屈膝到“有点酸但不疼”就停），每天2组，每组10次。这一步是“唤醒”关节，避免粘连，别用力掰——疼就是身体在喊“停”。

术后2-4周：尝试主动活动

自己用健侧手辅助患侧，做小范围的关节屈伸（比如肩膀术后，慢慢抬臂到与肩平齐），每次保持3秒再放松，每天3组，每组12次。这一步是让关节“记起怎么动”，逐渐找回控制感。

术后1个月后：增加活动范围

配合康复设备（比如关节被动训练仪），逐步扩大活动角度，但每天只增加1-2度——稳比“快”更重要，强行掰角度反而会损伤术区。

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术后康复第二步：肌肉激活

保住力量，才能“撑住”关节

很多人术后觉得“腿软、手没劲儿”，其实是肌肉“睡过去了”，得用轻量训练“叫醒”它：

术后1周：等长收缩训练

不用动关节，只收缩肌肉（比如大腿术后，绷紧大腿前侧肌肉5秒再放松），每天3组，每组15次。这一步能预防肌肉萎缩，还不会牵拉伤口。

术后2周：轻负重训练

用1瓶矿泉水当“轻重量”（上肢），或用脚尖点地（下肢），做小幅度的肌肉收缩，每组12次，每天2组。重点是“感受肌肉发力”，不是追求重量。

术后1个月后：功能性激活

练“坐下站起”“抬手拿杯子”这类日常动作，让肌肉在“用”中恢复力量——比如膝盖术后，扶着扶手慢慢站起，感受大腿肌肉的支撑感。

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避坑提醒

这2个错误，会让你“越练越僵”

1.盲目“掰角度”：强行把关节掰到“别人说的正常角度”，可能会撕裂术区组织，反而加重粘连；

2.只练关节不练肌肉：关节灵活了，但肌肉没力量“稳住”，一活动就疼，等于白练。

记住：骨科术后康复，是“关节灵活”和“肌肉有力”的双向配合——慢一点、稳一点，才能真正找回“想动就动”的自在。

                                                                                                         中医康复科

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